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Proteínas: do emagrecimento a hipertrofia

Proteínas: do emagrecimento a hipertrofia

As proteínas possuem um papel fundamental para o emagrecimento, pois geralmente quando se pensa em  perda de gordura, são adotadas estratégias que promovem um balanço energético negativo, ou seja, consome-se uma quantidade menor de calorias do que é gasta pelo organismo. Com isso a proteína é essencial tanto para promover  saciedade, quanto para potencializar a perda de gordura e preservar a massa muscular. Além disso, se tratando de hipertrofia, um dos principais pilares para promover um ganho satisfatório de massa muscular é o exercício resistido (ER) juntamente com a nutrição, especialmente a ingestão de proteína.

A proteína do soro do leite (whey protein) possui um perfil interessante, pois além de conter um alto valor biológico, são ricas em cálcio. Desta forma, diversos estudos  têm verificado uma relação inversa entre a ingestão de cálcio, proveniente do leite e seus derivados, e a gordura corporal. Uma provável explicação seria que o aumento no cálcio dietético reduz as concentrações dos hormônios calcitrópicos. Com isso, uma elevada concentração desses hormônios favorece a lipogênese (síntese de lipídeos) e à redução da lipólise (degradação de lipídeos) . Assim, a supressão dos hormônios calcitrópicos mediada pelo cálcio proveniente da dieta, pode ajudar a diminuir o acúmulo de gordura nos tecidos adiposos. As proteínas hidrolisadas, a depender do grau de intolerância, poderiam oferecer uma vantagem sobre o leite como fonte de cálcio, em pessoas intolerantes à lactose, uma vez que grande parte dos suplementos à base de proteínas do soro é praticamente isenta de lactose, e pelo fato de essa proteína apresentar percentual de gordura menor que 2%.

Levando em consideração o ganho de massa muscular, os fatores primordiais para que haja ganhos hipertróficos é o exercício resistido (ER) e a nutrição, especialmente a ingestão de proteínas (PTN). No entanto, estudos demonstraram que o excesso de PTN não é diretamente proporcional ao anabolismo. Estudos recentes examinaram a resposta de síntese muscular com ingestão após o exercício de quantidades variadas de PTN do ovo e whey protein. De acordo com os resultados encontrados foi constatado que a síntese aumentou em quantidades de 5 até 40 g de PTN. Entretanto, a resposta a 40g não foi significativamente maior do que a de 20g e ainda houve uma maior oxidação de leucina, sendo 20g a quantidade ideal a depender do nível de treinamento.

A hipertrofia do músculo ocorre quando há um balanço positivo entre a taxa de síntese muscular e a degradação de proteínas (PTN). Assim, sabemos que nem toda síntese proteica é sinônimo de hipertrofia muscular, pois é necessário que de forma crônica, a taxa de síntese supere a taxa de degradação, constituindo um balanço favorável.

Um dos aminoácidos (AA) mais importantes para aumentar a síntese proteica muscular é a leucina, pois além de ser um aminoácido essencial (não produzido pelo corpo), está relacionado com a sinalização para a formação de novas PTN e envolvidos na reparação muscular.

Uma das particularidades da PTN de origem animal, é que ela é mais biodisponível e oferece uma maior quantidade de AA essenciais, logo possuem o maior teor qualitativo. Sendo assim, após um treino de ER, o estímulo para a síntese é mais facilitado por cerca de 24h. Além disso, com relação a ingestão proteica, uma estratégia para hipertrofia é consumo de 0,2 a 0,3g PTN por kg de peso corporal a cada 3 horas e também antes de dormir.

De fato, o consumo de PTN está relacionado tanto para a hipertrofia quanto para o emagrecimento, sendo de suma importância também para a manutenção da massa muscular, pois ao passar pelo processo de digestão/absorção, disponibiliza AA livres ou peptídeos, sendo estes essenciais para a síntese de novas proteínas. Vale salientar que a quantidade é individual e depende do tipo e intensidade do exercício, portanto procure um nutricionista capacitado para orientar de acordo com suas metas.

Este texto foi escrito por Luiz Alberto Sena, baseado em artigos científicos.

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