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Proteína Pré-Sono

Proteína Pré-Sono

Durante o sono, nosso corpo faz reparação de massa muscular e tecidos de forma geral. No entanto, nesse período noturno, não há ingestão de nutrientes. Por isso, a refeição pré-sono precisa considerar adequado conteúdo de proteínas como forma de melhorar a recuperação, visto que nesse momento também temos a liberação de hormônios anabólicos que irão favorecer ainda mais esse estado anabólico.

A ingestão de proteínas estimula a síntese proteica muscular (MPS) e inibe taxas de degradação proteica, melhora a recuperação pós-exercício e a hipertrofia do músculo esquelético. Portanto, a ingestão desse macronutriente é amplamente indicada como uma estratégia para aumentar as taxas de MPS pós-exercício,  facilitando a resposta adaptativa do músculo ao treinamento físico. Vários fatores podem modular essa resposta, incluindo a quantidade, tipo, tempo e distribuição da ingestão proteica.

Já é bem consolidado na literatura que a ingestão de 20-25 g de proteína no período peri-exercício, apesar de aumentar as taxas de MPS, não traz  aumento interessante da MPS durante o sono prolongado e período de recuperação. Assim, um dia de ingestão habitual de alimentos e a ingestão de 20-25 g de proteína  durante e / ou imediatamente após o exercício, mesmo esse realizado durante a noite, não é suficiente para aumentar a reconstrução de massa muscular durante o sono. Contudo, a ingestão de 40g de proteína antes de dormir,  favorece um ambiente anabólico adequado nas horas de sono. Essa recomendação também é sugerida de acordo ao peso: 0,25g/kg de peso na refeições ao longo do dia e 0,5-0,6g/kg de peso na refeição pré-sono.

É proposta a utilização de caseína micelar pré-sono, porém, discute-se que fontes mais rapidamente digeríveis, como a caseína hidrolisada ou os caseinatos seriam opções melhores, bem como a whey protein seria superior caso a duração do sono fosse menor do que 6 horas. Assim, a utilização de uma mistura de uma fonte de proteína de lenta, média e rápida digestão pode ser bastante efetiva para aumentar a MPS durante o sono. Para melhores resultados, busque acompanhamento nutricional com um profissional capacitado.

Este texto foi escrito por Felipe Araújo, integrante da equipe de nutrição da SNC-Salvador, baseado em artigos científicos. Todo material utilizado pode ser disponibilizado quando requerido. Se você ficou com alguma dúvida entre em contato conosco pelo e-mail: nutricao@sncsalvador.com.br. Respeite nosso material intelectual. Sempre que usar nossos textos mencione o nome do autor e do site, por favor. Acompanhe-nos nas redes sociais e não perca nenhuma notícia e/ou promoção (busque por sncsalvador).

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