Creatina e Beta-Alanina – Melhoradores de desempenho

Creatina

Suplemento reconhecido por organismos internacionais como principal suplemento para aumentar intensidade do exercício e aumento de massa muscular. Apesar de ser encontrada em carnes, é inviável sua suplementação pela via alimentar, uma vez que a quantidade de proteína animal teria que ser muito grande para se igualar às recomendações de creatina. Seu princípio baseia-se em reciclar os estoques de ATP. É um suplemento seguro e ainda pode ajudar em condições de saúde, não havendo evidências de prejuízos à saúde no curto ou longo prazo. Seu uso é aceito em jovens, sendo uma alternativa ao uso de anabolizantes. Recomenda-se associar a uma fonte de carboidrato e de proteína, sendo que na primeira semana usa-se 20g, fracionados em 4 vezes ao dia, e nas semanas subsequentes apenas 5g ao dia.

Beta-Alanina

Suplemento muito indicado para controle da acidez sanguínea. Esse controle é verificado com a presença da carnosina, que serve de tampão sanguíneo. Como não é possível ingerir a carnosina, suplementa-se a beta-alanina, sua precursora. Evitando a diminuição do pH evita-se a diminuição da força, evita-se o aumento da fadiga, melhora a produção de fosfocreatina, evita a inibição da glicólise, melhora a contração muscular, melhora a percepção subjetiva do esforço e potencializa a síntese proteica. A dosagem varia de 2,4 a 6,4g por dia e não há um horário específico para o consumo, sendo aconselhado apenas o fracionamento em 3 vezes num dia.